#YourHealthMatters

Tel jij ‘s avonds schaapjes?

Heb je soms slaapproblemen, last van vermoeidheid of spierpijn, een verminderde concentratie of soms zelfs duizeligheid? Waar zit je probleem? Hebben deze symptomen iets met elkaar te maken? En zo ja, wat kun je doen om al deze klachten aan te pakken?

Veel mensen wijten dergelijke ongemakken aan een stresserende job, lange werkdagen, te weinig ontspanning en te weinig ‘me-time’. Bij acute, kortdurende stress zijn dergelijke ontstekingsbevorderende reacties nog een normale vitale respons, maar dat is niet het geval bij chronische (terugkerende) stress. In het geval van chronische stress komen er namelijk teveel ontstekingsbevorderende stoffen vrij met als gevolg de aanhoudende klachten.

Het oplossen van de slaapstoornissen zou vanuit die verklaring dan ook kunnen liggen in het genezen van de ontsteking(en). Het is echter van belang om ook in te zetten op een normaal bioritme, waardoor de balans van melatonine (slaaphormoon)  en cortisol (stresshormoon) hersteld wordt. Concreet adviseren onze Springbok coaches om te werken aan je voedingspatroon en je slaapritme (bioritme):

Voeding

De kracht van voeding is niet te onderschatten. Het spreekt vanzelf dat een gezond dieet bestaat uit voldoende groenten (met name donkergroene- en bladgroenten), eiwitten en gezonde vetten (noten, zaden, vette vis, avocado, …). Vooral de keuze van de juiste vetzuren is van belang. Eet daarom dagelijks voeding rijk aan ‘EPA’ en ‘DHA’ (omega-3-vetzuren die te vinden zijn in vis, schelpdieren, zeewier, algen) en verminder je inname van linolzuur (plantaardige oliën uit o.a. mayonaise, friet, cake, gebak, ontbijtgranen, pinda en vlees).

Daarnaast is het ook nuttig om te minderen met suikers. Deze werken namelijk ontstekingsbevorderend. Kijk altijd goed naar de ingrediëntenlijst en let op voor de verschillende synoniemen voor suiker:

  • Tafelsuiker
  • Kristalsuiker
  • Bruine suiker
  • Rietsuiker
  • Basterdsuiker
  • Poedersuiker
  • Kandij(suiker)
  • Geleisuiker
  • Vanillesuiker
  • Maltodextrine
  • Maltose
  • Maisstroop
  • Glucosestroop
  • Fructosestroop
  • Glucose
  • Fructosestroop
  • Dextrose
  • Druivensuiker
  • Sacharose
  • Sucrose
  • Melasse(-stroop)
  • Invertsuiker

Om de cortisolproductie te verlagen en ook laag te houden, is het raadzaam om na 14u geen koffie meer te nuttigen. Daarnaast is het ook een tip om 12 uur na het wakker worden de laatste maaltijd te nemen.

Bioritme

Licht en duisternis, met name de afwisseling ervan, hebben een directe impact op het deel van de hersenen dat functioneert als ‘schakel’ tussen slaperigheid en een wakker gevoel. Duisternis zorgt zo bijvoorbeeld voor een hogere afgifte van het slaaphormoon melatonine. Het ideale ritme is het 12 uur dagritme & 12 uur nachtritme. Om een scheefgegroeid ritme te herstellen kun je enkele lifestyle aanpassingen doen die lichtstimulerend zijn ’s morgens bij het opstaan, en lichtverduisterend zijn vanaf het 13e uur na het opstaan:

  • Om ‘s morgens van de ‘startvermoeidheid’ af te komen kun je gedurende een 30-tal minuten jezelf blootstellen aan een iets fellere lamp (bijvoorbeeld een 1000lux LED-lamp).
  • ‘s Avonds (12 uur na het wakker worden) kun je het beste ‘blauw’ kunstlicht vermijden. Stel bijvoorbeeld een verduistering of avondmodus in op je schermen (smartphone, computer, tablet, …).
  • Zet het laatste uur voor het slapen gaan alle schermen ook uit (incl. de TV) en werk niet meer op je digitale toestellen. Als alternatieve bezigheid kun je beter een boek of iets dergelijks lezen bij gedempt- of kaarslicht.
  • Eventueel kun je ervoor opteren om tegen de avond een blue light filter bril op te zetten.

Bron: kPNI (Koen De Witte)

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email